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无麸质食物清单
对许多人来说，无麸质食物是必需的，而不是时髦的饮食。事实上，研究表明，与麸质有关的疾病现在影响着10%的美国人口。1
这对患有乳糜泻的人来说尤其令人痛心，因为无麸质饮食是目前唯一有效的治疗方式。2
不麸质可以感到复杂，并且有人试图抓住吃什么食物的人来说。对于大多数，常规杂货店购物是在自动驾驶仪上进行的，但现在它似乎是一个全新的球比赛。
赤裸的事实是，麸质到处都是，经常在哪里期待它，这可以感到令人困惑和压倒性。但这并非所有坏消息;有大量不含麸质的食物，以确保您有均衡的饮食。
因此，如果你决定不畏惧，但不确定那里的食物，请检查这个明确的麸质食物列表，让你开始在正确的轨道上。
＃1水果和蔬菜
排在健康榜单首位的应该是新鲜水果和蔬菜。它们不仅富含营养，而且是天然无谷蛋白的。
新鲜的水果和蔬菜是最好的选择。建议每天吃两杯完整的水果和两杯半蔬菜，以确保你的饮食平衡。3.
在大多数情况下，罐装或包装的冷冻水果和蔬菜也不含麸质;然而，值得注意的是，有时制造商在加工过程中会添加额外的成分。因此，你需要格外小心——检查标签，确保它100%含有水果或蔬菜。
将眼睛缩小到最受欢迎的水果和蔬菜上允许的麸质饮食：
水果
- 苹果
- 杏子
- 牛油果
- 香蕉
- 黑莓
- 蓝莓
- 克莱门泰
- 樱桃
- 新鲜的日期
- 葡萄
- 柠檬
- 青柠
- 芒果
- 瓜
- 橘子
- 梨
- 菠萝
- 石榴
- 草莓
- 树莓
- 西瓜
蔬菜
- 芦笋
- 朝鲜蓟
- 西兰花
- 球芽甘蓝
- 胡萝卜
- 卷心菜
- 菜花
- 黄瓜
- 茄子
- 绿豆
- 羽衣甘蓝
- 生菜
- 韭葱
- 洋葱
- Pak白菜
- 新鲜的香菜
- 胡椒
- 土豆
- 南瓜
- 萝卜
- 青葱
- 菠菜
- 壁球
- 红薯
- 番茄
- 水芹
- 夏南瓜
#2无麸质谷物
无谷蛋白可能会让你认为必须避免食用谷物。然而，你会惊喜地发现仍然有很多是无谷蛋白的。
这是您可以吃的谷物的无麸质食品列表：4.
- 苋菜
- 竹芋
- 荞麦
- 玉米
- 小米
- 糙米
- 白米
- 野生稻
- 巴斯马蒂米饭
- 肉饭饭
- 藜麦
- 高粱
- 亚麻
- 玉米
- 嘉
- 木薯
- 木薯
- Teff.
- 燕麦（只有经过认证的无麸质）
# 3豆类
正在努力寻找面筋免费食物的素食主义者和素食主义者将发现豆类有用。它们非常营养，纤维高，植物基蛋白质源泉。5.
浏览豆类清单，归类为无麸质：
- Adzuki豆子
- 鹰嘴豆
- 红色扁豆
- 绿豆
- Puy扁豆
- 黄扁豆
- 大豆(毛豆)
- 芸豆
- 海军豆
- 斑豆
- 干豌豆
- 豇豆
- 豌豆
- 罗马诺豆
- 蚕豆
- 青豆
＃4坚果和种子
在扁平的州内的螺母和种子可以包含在你的麸质免费食品列表中，但它是您需要意识到的包装坚果。涂覆，蜜饯或调味或调味的任何类型都应独自留下，除非它指定了“不含麸质。”
这是你可以结束的列表：
- 杏仁
- 巴西坚果
- 板栗
- 椰子
- 腰果
- 榛子
- 麦田
- 胡桃
- 阿月浑子
- 松子
- 南瓜种子
- 芝麻籽
- 葵花籽
- 核桃
无麸质乳制品
我们需要钙来确保我们的骨骼健康，乳制品是我们身体的主要来源。
如果你因为乳糜泻而不吃谷蛋白，钙是至关重要的。该疾病的一个并发症是低骨密度，可导致骨质疏松症。6.
对于牛奶和酸奶，保持天然——这意味着没有调味料;对于奶酪，坚持吃真正的奶酪，而不是加工过的奶酪。
我还包括一些乳糖不耐受的牛奶替代品。
- 牛奶
- 平原或自然酸奶
- 蛋
- 奶油
- 真正的奶酪(不是蓝色或加工过的)
- 山羊奶酪
- 白软干酪
- 牛油
- 豆奶
- 米浆
- 杏仁奶
＃6鱼和海鲜
海的果实为许多不含麸质选择的方式铺平了道路。请记住选择Au自然，没有任何面包屑的涂料，击球手或酱汁。
下次您在当地的杂货店，请注意这些麸质食物：
- 鳀鱼
- 蛤蜊
- 鳕鱼
- 螃蟹
- 哈迪克
- 龙虾
- 鲭鱼
- 贻贝
- 生蚝
- 对虾
- 洛克克洛克
- 大马哈鱼
- 沙丁鱼
- 扇贝
- 虾
- 罗非鱼
- 金枪鱼
肉类和家禽
所有新鲜的肉类和家禽都被认为是免费的，但是加工和熟食肉是另一个故事。香肠和冷切等肉类可能含有成分或“额外"含有谷蛋白，除非上面写着"不含麸质“避开。
以下是肉类和家禽面筋免费食物：
- 牛肉
- 羊肉
- 火鸡
- 鸡
- 猪肉
- 鹿肉
- 鸭子
- 鹅
- 鹌鹑
- 小牛肉
- 兔子
- 野牛
烹饪原料，酱汁，油，调味料和调味品
麸质免费饮食在从头划分时努力工作，因为你控制着它的东西。
调味品、瓶装酱汁和沙拉酱可能更难衡量，因为麸质作为配料的风险较高。因此，最安全的选择是假设它们含有谷蛋白，除非另有说明。
通常，众所周知，番茄酱和芥末的流行品牌是无麸质的，但它们并非全部使用相同的配方制作，因此不要假设一切都是一样的。
普通草药和纯净的香料是无麸质的，当它们被用作调味料的一部分时它成为一个问题。
- 橄榄油
- 玉米油
- 菜籽油
- 芝麻油
- 盐
- 胡椒粉
- 纯香料
- 干草药
- 芥末
- 法国芥末
- 番茄酱
- 纯蜂蜜
- 果冻
- 苹果醋
- 白醋
- 蒸馏醋
- 玉米淀粉
- 小苏打
- 发酵粉
- 纯可可
- 姜
- 米粉
- 鹰嘴豆粉（革兰面粉）
- 椰子粉
- 杏仁粉
- 苋菜面粉
- 高粱粉
- 荞麦粉
- 小米粉，粟粉
- 藜麦面粉
- Teff面粉
- 大豆面粉
- 玉米粉/玉米丸
- 黄原胶
- 香草
- 蔬菜汤
＃10饮料
在无谷蛋白饮食中，水、苏打水和100%新鲜果汁等饮料是安全的。(免责声明:我们绝对不建议每天喝苏打水甚至果汁。但是——这些饮料是不含麸质的。)
他们自然形式的咖啡和茶是好的;然而，如果含有味的拿铁是您的偏好，请给他们一秒钟，以确保没有任何粘附在那里隐藏。
酒精饮料更复杂。如果您正在培训啤酒，只能选择面筋免费选择。一些硬液中的一些品种来自谷物，而其他品种则没有。尽管这一点，据信蒸馏过程就会放弃任何麸质性质。
- 水
- 苏打
- 水果果汁(100%)
- 运动饮料
- 葡萄酒
- 苹果酒
- 蒸馏酒
- 麸质免费啤酒
- 红茶
- 绿茶
- 咖啡（Unflored）
＃11面筋自由替代品
小麦的基于意大利面，面包，烤制品和大多数小吃含有麸质。但这并不意味着他们必须完全离开菜单，因为你是在无麸质饮食上。
生产商承认，那些需要遵循无谷蛋白饮食的人需要替代品。使用替代成分的无麸质替代品正变得越来越普遍。这意味着你仍然可以偶尔放纵一下自己。
你怎么知道这是无麸质？
2013年，当局建立了标准化的法规，以简化消费者的麸质食物。会议标准的一部分“不含麸质“级别的是它必须包含百万分之超过20（PPM）的限制。7.
这意味着食物不含麸质“，”无谷蛋白“，”没有麸质”或“没有麸质“你可以放心地吃：
大多数商店要么选择在健康食品部分或常规食品中储存。您可以期待在麸质免费食品中找到这些替代品搜索：
- 面包
- 意大利面
- 饼干
- 比萨
- 百吉饼
- 牛角包
- 威化饼
- 椒盐脆饼
- 土豆片
- 冷冻晚餐
- 素食汉堡
- 谷物
- 饼干
- 松饼
- 布朗尼
- 糖果
- 冰淇淋
- 胶
概括
我可以欣赏麸质食物的名单是一个漫长的食物，这就是为什么我列出了更聪明的一些关键点，更容易提供无麸质购物之旅。以下是要记住的三个关键点：
- 保持天然，选择天然食品而不是加工食品
- 始终阅读标签 - 永远不会假设它是无麸质
- 如果你有任何疑问，就不要吃它
一开始，不含麸质似乎是个挑战，但一旦你习惯了，它很快就会成为你的第二天性。当你开始注意到这些好处时，所有的努力似乎都是值得的。
来源
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3908912/#b2-ceg-7-025
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3257612/
- https://www.usda.gov/media/blog/2017/09/26/back-basics-all-万博iphone客户端about-myplate-food-groups
- https://www.gluten.org/resources/diet-nutrition/gluten-free-grains/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4608274/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25379519
- https://www.fda.gov/food/guidanceregulation/guidanceCentsRegulatoryInformation/Allergens/Cucm367654.htm
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