The Definitive Gluten Free Food List

明确的面筋免费食品清单

对于许多人来说，麸质免费食物是必需品，绝不是时尚的饮食。事实上，研究表明，相关的疾病现在影响美国人口的百分之十。¹

对于那些患有乳糜泻的人来说，这对那些有麸质饮食是目前唯一的治疗形式。²

Going gluten free can feel complicated and a struggle for anyone trying to get to grips with what foods to eat. For most, regular grocery shopping is carried out on autopilot, but now it’s going to seem like a whole new ball game.

赤裸的事实是，麸质到处都是，经常在哪里期待它，这可能会感到令人困惑和压倒性。但这并非所有坏消息;有大量不含麸质的食物，以确保您具有良好的饮食。

Therefore, if you’ve decided to go gluten free but are unsure of what foods are out there, check out this definitive gluten free foods list to get you started on the right track.

#1 Fruits and Vegetables

健康图表的顶部必须是新鲜水果和蔬菜。它们不仅是装载营养素，而且它们也自然无麸质。

新鲜水果和蔬菜是最好的选择。建议每天吃两杯全水果和两杯和半杯蔬菜，以确保您的饮食平衡。^3.

在大多数情况下，罐装或包装的冷冻水果和蔬菜也将无麸质;但是，值得注意的是，有时制造商在处理时添加额外的成分。因此，您需要更加谨慎 - 检查标签以确保它包含100％的水果或蔬菜。

将您的眼睛缩小到最流行的水果和蔬菜上允许的麸质饮食：

水果

• 苹果
• 杏子
• 牛油果
• 香蕉
• 黑莓
• 蓝莓
• 克莱门丁
• 樱桃
• 新鲜的日期
• Grapes
• Lemons
• Limes
• Mango
• 瓜
• 橘子
• 梨
• 菠萝
• 石榴
• Strawberries
• 山莓
• 西瓜

蔬菜

• 芦笋
• 朝鲜蓟
• 西兰花
• 布鲁塞尔豆芽
• 萝卜
• 卷心菜
• 菜花
• Cucumber
• Eggplant
• 绿豆
• 羽衣甘蓝
• 生菜
• Leek
• 洋葱
• Pak Choy
• 新鲜欧芹
• 胡椒
• 土豆
• 南瓜
• 萝卜
• Shallots
• Spinach
• 壁球
• 甘薯
• 番茄
• 水芹
• 夏南瓜

＃2面筋免费谷物

不麸质可能导致您相信必须避免谷物。但是，你会惊喜地知道仍有相当多的含有麸质等级。

这是你可以吃的谷物的无麸质食物列表：^4.

• 苋菜
• 葛根
• 荞麦
• Corn
• 小米
• 糙米
• 白米
• 野米
• 巴斯马蒂米饭
• 毕竟
• 藜麦
• Sorghum
• Flax
• Corn
• 嘉
• 木薯
• 木薯
• Teff
• Oats (only if certified gluten free)

＃3豆类

正在努力寻找面筋免费食物的素食主义者和素食主义者将发现豆类有用。它们是非常营养的，纤维高，植物基蛋白质源泉。^5.

浏览豆类清单，归类为无麸质：

• Adzuki beans
• 鹰嘴豆
• 红扁豆
• 绿豆
• Puy扁豆
• 黄扁豆
• 大豆（Edamame）
• Kidney beans
• 海军豆子
• 斑豆
• 干豌豆
• 黑眼豆豆
• 分裂豌豆
• 罗马诺豆
• 蚕豆
• 利马豆

＃4坚果和种子

坚果和种子可以包括普通状态d on your gluten free foods list, but it’s packaged nuts you need to be conscious of. Any kind that is coated, candied or has a seasoning or flavoring should be left alone unless it specifies “不含麸质。”

这是你可以去坚果的列表：

• Almonds
• 巴西坚果
• 板栗
• 椰子
• 腰果
• Hazelnut
• Macadamia
• 胡桃
• 开心果
• 松子
• 南瓜种子
• 芝麻籽
• Sunflower seeds
• 核桃

＃5麸质免费乳制品食品

我们需要钙来确保我们的骨骼保持健康，乳制品是我们身体的主要来源。

如果由于腹腔疾病而自由麸质，钙是至关重要的。这种疾病的一种并发症是低骨密度，可导致骨质疏松症。^6.

用牛奶和酸奶，保持自然 - 这意味着没有调味料和奶酪，坚持真正的奶酪而不是加工品种。

我还包括一些乳糖不宽容的牛奶替代品。

• 牛奶
• Plain or natural yogurt
• 蛋
• Cream
• 真正的奶酪（不是蓝色或加工）
• 山羊奶酪
• 干酪
• 牛油
• 豆浆
• 米牛奶
• 杏仁奶

＃6鱼和海鲜

The fruits of the sea pave the way for many gluten free options. Remember to opt for au natural without any breaded coatings, batters or sauces.

下次您在当地的杂货店，请注意这些无麸质食物：

• 凤尾鱼
• Clams
• 鳕鱼
• 螃蟹
• 哈迪克
• 龙虾
• 鲭鱼
• 青口贝
• Oysters
• Prawns
• Pollock
• 三文鱼
• 沙丁鱼
• 扇贝
• 虾
• 罗非鱼
• 金枪鱼

＃7肉和家禽

All fresh meat and poultry are deemed gluten free however processed and deli meats are another story. Meats such as sausages and cold cuts could contain ingredients or “额外“有麸质，否则否则它是”不含麸质“转向清楚。

以下是肉类和家禽面筋免费食物：

• 牛肉
• 羊肉
• Turkey
• 鸡
• 猪肉
• Venison
• 鸭子
• 鹅
• 鹌鹑
• 小牛肉
• 兔子
• 野牛

＃9烹饪成分，调味料，油，调味料和调味品

Gluten free diets work best when making your meals from scratch because you are in control of what’s going into it.

调味品，瓶装调味汁和沙拉敷料可以更加艰难地衡量，因为麸质的危险风险增加了作为成分的一部分。因此，除非另有说明，否则最安全的选择是假设它们含有麸质。

As a rule, the popular brands of ketchup and mustard are known to be gluten free, however they are not all made using the same recipe, therefore do no assume all are the same.

普通的草药和纯净的香料是无麸质的，当它们作为调味料的一部分时，它就成为问题。

• 橄榄油
• 玉米油
• 菜籽油
• 芝麻油
• 盐
• 胡椒粉
• 纯香料
• 干草
• 芥末
• French mustard
• 番茄酱
• Pure honey
• Jelly
• Apple cider vinegar
• 白醋
• 蒸馏醋
• 玉米淀粉
• 小苏打
• 发酵粉
• 纯可可
• 姜
• 米粉
• 鹰嘴豆粉（革兰面粉）
• 椰子面粉
• 杏仁粉
• 苋菜面粉
• 高粱粉
• 小麦麸皮面粉
• 小米粉，粟粉
• 藜麦flour
• Teff面粉
• 大豆面粉
• 玉米粉/玉米丸
• Xantham Gum.
• 香草
• 蔬菜汤

#10 Drinks

饮料如水，苏打水和100％新鲜水果汁是安全的，可以在不含麸质饮食上消耗。（免责声明：我们绝对不建议每天喝苏打水甚至果汁。但是 - 这些饮料是无麸质。）

他们自然形式的咖啡和茶是好的;然而，如果含喇叭是您的偏好，请给他们第二种外观，以确保没有任何粘附在那里的麸质。

酒精饮料更复杂。如果您正在培训啤酒，只能选择麸质选择。一些硬液源自谷物，而其他人则没有。尽管如此，据信蒸馏过程会放弃任何麸质性质。

• 水
• Soda
• 果汁（100％水果）
• Sports drinks
• 葡萄酒
• 苹果酒
• 蒸馏酒
• Gluten free beer
• 红茶
• Green tea
• 咖啡（UNFLAVAYED）

＃11面筋自由替代品

Wheat based items such as pasta, bread, baked items, and most snacks contain gluten. But it doesn’t mean they have to be totally off the menu just because you are on a gluten free diet.

生产者承认那些需要遵循麸质饮食想要替代品的事实。麸质自由替代品越来越广泛使用替代成分。这意味着您仍然可以偶尔沉迷于此。

你怎么知道它的麸质免费？

In 2013, authorities established standardized regulations to simplify gluten free foods for consumers. Part of the criteria for meeting “不含麸质” levels is that it must contain a limit of less than 20 parts per million (ppm).^7.

这意味着显示的食物“不含麸质“，”没有麸质“，”no gluten“ 或者 ”without gluten“你可以放心吃：

大多数商店要么选择在健康食品部分或常规食品中储存。您可以期待在麸质免费食品中找到这些类型的替代品搜索：

• 面包
• 意大利面
• 饼干
• 比萨
• 贝果
• 牛角包
• 威化饼
• 椒盐脆饼
• 土豆chips
• 冷冻晚餐
• 素食汉堡
• 谷物
• 饼干
• 松饼
• 布朗尼
• Candy
• 冰淇淋
• 胶

Summary

我可以欣赏面筋免费食物的名单是一个冗长的食物，这就是为什么我列出了更聪明的一些关键点，更容易提供无麸质购物之旅。以下是要记住的三个关键点：

• 保持自然，选择整个食物而不是加工
• 始终阅读标签 - 永远不要假设它是无麸质
• 如果你有任何疑问，请不要吃它

无麸质可能似乎起初可能是一个挑战，但一旦你进入摇摆的东西，它就会很快成为第二种自然。当你开始注意到好处时，所有的努力都很值得。

来源

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3908912/#b2-ceg-7-025
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3257612/
3. https://www.usda.gov/media/blog/2017/09/26/back-basics-all-万博iphone客户端about-myplate-food-groups.
4. https://www.gluten.org/resources/diet-nutrition/gluten-free-grains/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4608274/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25379519.
7. https://www.fda.gov/food/guidanceregulation/guidanceChiteRegulatoryInformation/Allergens/ucm367654.htm

This is the gluten free food list. Check out the other installments below:

• The Ultimate Guide To A Gluten Free Diet
• Gluten Intolerance vs. Celiac (What’s the Difference?)
• 无麸质意味着什么？
• 什么是麸质？