开始无谷蛋白饮食通常会让人不知所措，但也不一定总是这样。不管你的理由是什么，只要稍加努力和计划，无麸质饮食就会很容易遵循。本指南将介绍一些基本的规则，帮助你成功地吃无谷蛋白食物。

世界各地的人们，尤其是北美人，吃了大量的谷物。然而，在大约一万年前开始的农业革命之前，人类主要以旧石器时代的饮食方式生活。万博iphone客户端从狩猎和采集到农业的转变发生得太快了，以至于我们的身体无法适应全是谷物的饮食，如小麦、大麦和黑麦。

因为农业类型的食物对我们的身体来说是相对新的和陌生的，基于几十万年的进化时间表，无数人还没有发展出对麸质食物的耐受性，比如谷物．因此，食用谷物，尤其是小麦，会对身体造成严重破坏。

表的内容

为什么要无谷蛋白?

无麸质饮食在美国已经成为一种全民痴迷的饮食方式，并在全球范围内越来越受欢迎。盖洛普民意测验的最新数据显示，五分之一的美国人的饮食中包括无麸质食物。^（¹^）马萨诸塞州一家乳糜泻研究中心的主任甚至将无谷蛋白饮食描述为当今好莱坞最流行的饮食。^（²^）

对许多人来说，无谷蛋白饮食不是一个自由的选择，而是一种被迫的医疗必需品。越来越多的人被诊断患有乳糜泻在美国，麸质是他们最大的敌人。无谷蛋白饮食对于乳糜泻患者就像胰岛素对于糖尿病患者一样重要。通过避免所有的麸质，乳糜泻患者的肠道可以痊愈，其他症状也会得到改善。

其他原因可能包括谷蛋白敏感或另一种形式的谷蛋白不耐受，对小麦过敏，或只是当你远离谷蛋白时感觉更好．有些人可能决定尝试无谷蛋白饮食来帮助减肥，或者只是为了寻找一种更健康的生活方式。格温妮丝·帕特洛和格里·哈里维尔都是无麸质饮食的坚定拥护者。

乳糜泻

据估计，大约1%的人口(每一百人中就有一万博iphone客户端人)患有乳糜泻,一个自身免疫性由谷蛋白引起的疾病。对这些人来说，仅仅食用小麦、大麦和黑麦中的谷蛋白就会损害小肠，干扰身体从食物中吸收营养的能力。

此外，长期食用谷蛋白的人附加评论交流疾病可能导致永久性健康问题，例如：

营养不良
癌症
其他自身免疫状况
降低骨质密度

面筋不耐受症状

虽然乳糜泻——最严重的一种麸质不耐症——只折磨1%的人，但其他99%的人都对麸质过敏和不耐症敏感。

据估计，美国大约有4780万人(15%)受到谷蛋白的影响。然而，由于在典型的北美饮食中谷物是如此丰富，无数人忍受着各种各样的反应，却不知道他们不适和糟糕感觉的罪魁祸首是谷蛋白。

虽然麸质不耐症通常通过消化症状表现出来，但还有其他不同严重程度的症状和问题。如果你想知道一些具体的谷蛋白不耐受症状是什么，请继续读下去。

免疫反应与炎症

谷蛋白不耐受被认为是最常见的肠道食物敏感性疾病之一。对于不耐麸质的人来说，食用麸质会引发免疫反应，使身体开始使用抗体和白细胞来对抗麸质。一旦身体的白细胞因对抗麸质而耗尽，就会发生炎症。事实上，麸质是导致炎症的主要因素，而炎症往往是许多可怕的退化健康状况的基础。

据怀疑，我国人口中的很大一部分:

经历某种程度的肠道炎症的谷蛋白
产生对抗谷蛋白的抗体，阻止谷蛋白进入血液，从而引发免疫反应

消化和胃肠不适

一开始，麸质不耐症会导致:

腹泻
腹胀
胀气（气）
复发性便秘
恶臭的粪便
不舒服的凳子
复发性便秘
肠易激综合症
胃酸倒流
偶尔呕吐
营养不良

然而，也有其他症状。谷蛋白不耐症患者经常食用谷蛋白，可能会遭受长期损害，包括:

肠瘢痕
营养吸收不良
慢性炎症
肠内壁变平
受损的消化

最后，不明原因的体重减轻可能是你有谷蛋白不耐症的信号。这可能是因为你的身体没有从食物中吸收营养。此外，有些不耐谷蛋白的人可能也有乳糖不耐症。

大脑，心理学和情绪波动

尽管面筋不耐症的许多主要症状和体征往往在人体消化道内表现出来，但人们相信人类神经系统也会表现出面筋不耐症的症状和体征。

研究表明，大脑的功能可能与以下因素有关:

身体对谷蛋白吸收不良
自身免疫反应引发了谷蛋白
麸质对蛋白质吸收的干扰

身体的神经系统决定一个人的情绪、感知和生活质量。如果麸质导致神经系统恶化，那么一个人的生活质量也会恶化。

可能的指标包括但不限于:

抑郁症
焦虑
情绪障碍
易怒
乏力
难以集中注意力
偏头痛和头痛

除此之外，研究还表明谷蛋白敏感性与以下因素有关:

注意缺陷多动障碍
注意缺陷障碍(ADD)
多发性硬化(MS)
阿尔茨海默病(AD)

皮肤状况

麸质不耐受或敏感的人也会出现以下皮肤问题:

性皮炎
皮疹
酒渣鼻
湿疹
溃疡

骨头和关节

麸质不耐受还会导致或加重以下症状和状况:

关节炎症
类风湿性关节炎
关节痛
早发性骨质疏松症
骨质流失(由于钙吸收减少)
牙釉质流失

其他可能的症状

越来越多的证据表明，食物过敏、食物过敏和麸质不耐也可能导致其他一系列不良症状，并使某些已经存在的疾病复杂化。无谷蛋白生活方式可能就是治疗方法。无谷蛋白饮食可能有助于:

预防糖尿病
助血液稳定糖水平
刺激减肥
减少对食物的渴望
降低不孕症、死胎和绝经早期的风险
减少缺铁性贫血的发生
降低动脉粥样硬化和其他心血管疾病的几率

如何知道你是否有麸质不耐症

因为谷蛋白不耐症有很多种症状，你可能很想知道如何知道自己是不是谷蛋白不耐症。要诊断麸质不耐有点困难。然而，如果你明白麸质不耐本质上是一种全身广泛的炎症反应，你就能更好地理解它的各种症状。

也就是说，你基本上有两个选择来决定你是否谷蛋白不耐症:

测试
麸质消除饮食

测试

你的医生可以做一些测试来帮助你确定你是否有谷蛋白不耐症。还有一种家庭测试，你可以自己做，然后送到实验室。通常在家测试包括唾液样本和粪便样本。

如果你的医生让你做了测试，除了粪便样本，他或她可能会安排一系列的血液测试，以了解你的抗体。万博iphone客户端

这些测试可能包括也可能不包括以下内容:

抗麦胶蛋白抗体(AGA)试验
抗肌内膜抗体（EMA）试验
抗组织谷氨酰胺转胺酶抗体（tTG）试验
抗网状蛋白抗体(ARA)试验

检测上述抗体有助于确定你是否有谷蛋白不耐症，因为你的身体会产生抗体来应对有害物质和入侵者。上述测试在可靠性和面筋检测灵敏度方面有所不同。通常，除了这些抗体测试，你的医生还会要求你做一次全血细胞计数，这通常是为了检查其他潜在的症状，如肾功能、肝酶、贫血等。

谷蛋白排除饮食

一个强烈推荐和有用的工具来确定你是否谷蛋白不耐是谷蛋白消除饮食。这种方法针对您独特的需求，因此对尝试它的人非常有益。而且，这很有趣，因为你可以自己观察和研究。更重要的是，这种方法不需要任何昂贵的血液测试或粪便样本。

多年来，消除饮食法已被普遍接受为检测各种食物敏感性的标准方法。当然，如果你决定全面测试麸质不耐症，你会想要推迟你的麸质消除饮食直到你完成任何测试。

要清除的食品和产品

选择一段你觉得不吃谷蛋白产品很舒服的时间。例如，你可以选择在一周内从饮食中去除所有谷蛋白。还有一些人选择在两到四周的时间内不吃所有含麸质的食物和产品。完全由你决定。

要坚持饮食，重要的是你要把注意力集中在你可以享受的食物上，而不是那些你暂时从饮食中去掉的食物。

的时间长度

麸质消除饮食的持续时间取决于两个因素:(1)年龄和(2)症状的严重程度。

就年龄而言，饮食的一般持续时间如下:

儿童- 7到10天
成人–三到四周

关于严重程度，大多数症状更严重的人似乎喜欢继续节食。症状更严重的成年人可能想继续节食整整四周。

逐步或立即消除麸质

麸质消除过程可能会持续两到四周。在最初阶段，你可以逐渐或立即从饮食中去除所有谷蛋白。一旦你从你的饮食中消除了所有含谷蛋白的食物和成分，你就会在上述建议的一段时间内保持这种饮食。所以一个成年人会在三到四周的时间里保持无谷蛋白饮食。

在这段时间里，你应该判断自己的感受，并观察你的症状是否已经减轻或完全消失。重要的是要监控以下事项：

睡眠
情绪
能源
消化
排便习惯

在你完全消除饮食中的面筋之后，你也可以考虑保持一个简单的日记。日记是一个很好的工具，可以帮助你追踪精神、身体和情绪的症状和体征。

如果你发现在无谷蛋白期间感觉更好(更好的情绪、精力、消化、睡眠等)，这可能是一个很好的迹象，说明一些，如果不是全部，含谷蛋白的食物、成分和产品是你正在经历的问题的原因。如果把谷蛋白从你的饮食和生活中剔除，你确实感觉更好，你只需继续过一种无谷蛋白的生活方式。

保持它的简单性

无论你选择多长时间，都要避免把事情弄得过于复杂或困难。最好是通过享受无谷蛋白食物和上面的项目来保持简单。最后但同样重要的是，确保你喝足够的水——理想情况下，每天60到120盎司。也就是每天喝5万博iphone客户端到10杯12盎司的水。

在你的饮食中重新加入麸质

有些人选择重新将谷蛋白食物引入他们的饮食中。如果你选择这样做，当你重新把这些食物引入你的饮食时，一定要注意你的感觉。留意阴性症状或反应，如:

疲劳(能量减少)
脑雾
呼吸或鼻窦问题
关节疼痛或炎症
失眠
皮疹或痘痘
包括头痛(偏头痛)
胃肠(GI)疼痛
肠的变化
腹胀

此外，你可能会考虑重新引入一种或两种以上的食物一次（每天一次），而不是做一个免费的所有重新介绍。

逐步重新引入的好处是，你可以观察和识别哪些变化与哪些食物有关。在重新引入阶段你经历的任何不愉快的变化都可能表明你有谷蛋白不耐症。

成功秘诀

对一些人来说，消除谷蛋白饮食很容易。对其他人来说，这可能是一个小小的挑战。然而，如果你遵循以下建议，这并不难:

准备:在开始去除谷蛋白之前，花一周时间寻找无谷蛋白食谱。1manxapp
清除面筋:把你的厨房和家里的含麸质食物和物品清理掉。不要试图依赖意志力。
股票你家里:在开始之前购买你需要的无谷蛋白食物。
提前做:准备大量或多份无麸质食物(蔬菜，蛋白质等)和必要的调味料，以避免成为饿了为了让你更有可能坚持麸质消除饮食。

最后，请记住，这只是暂时的，但从中获得的有关饮食和健康的知识和理解将持续一生。万博iphone客户端

无谷蛋白食物

令人惊讶的是，无谷蛋白饮食与许多传统健康饮食并没有太大不同。你可以很容易地填满你的餐盘618manbetx 包括蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、鱼和肉类。

对于那些爱吃谷物的人来说，还有很多无麸质食物可供选择，包括大米、藜麦、玉米、荞麦和苋菜等。你只需要避免像小麦，大麦，黑麦和燕麦这样的含谷蛋白谷物，它们可能是在与含谷蛋白谷物共享的设施中储存或加工的。

你应该一直寻找“认证无谷蛋白”标签，表明燕麦是在专门的田地里种植的，并储存在专门的无谷蛋白仓里。

纯香料，新鲜或干燥是无谷蛋白的，但有时可能含有谷蛋白填充物，检查包装总是可取的。大多数烘焙原料都不含麸质，包括纯枫糖浆、蜂蜜、糖蜜、糖、植物油、橄榄油、椰子油、鸡蛋和豆类。

甚至酒精在无谷蛋白饮食中，大多数烈酒和葡萄酒都是无谷蛋白的。威士忌或波旁威士忌等含有谷蛋白的谷物制成的烈性酒要经过蒸馏过程，因为谷蛋白太大而无法通过蒸馏，所以蒸馏过程几乎会去除所有的谷蛋白。硬苹果酒也是无谷蛋白的，无谷蛋白啤酒是在特殊的酿造过程中蒸馏，以去除传统酿造后留下的谷蛋白痕迹。

想知道确切的清单，请查看我们的无麸质食物清单。万博maxbetx官网app下载

避免这些食物

小麦、大麦和黑麦是应该不惜一切代价避免的三大作物。这包括斯佩尔特小麦、粗粒小麦或小麦与黑麦杂交的小黑麦。任何来自小麦、大麦和黑麦的产品也包括面筋，包括多种形式的大麦麦芽（麦芽醋、麦芽糖浆、麦芽调味品等）。含有小麦的食物也可以包括传统的酱油。无麸质的日本酱油(通常标为日本酱油)是不错的选择。

所有的普通面粉，包括通用面粉，低筋面粉，酥皮面粉，面包面粉，小麦粉和00面粉都含有谷蛋白。应避免任何由传统面粉制成的食物，包括面包(包括面包屑和面包制品)、蛋糕、馅饼、饼干、酱汁、肉汁和传统意大利面。甚至连圣餐薄饼都含有谷蛋白。

早餐麦片除非特别标明无谷蛋白，否则通常含有谷蛋白。玉米片通常是用大麦麦芽提取物制成的，米脆饼和磨砂片一样使用麦芽调味。通用磨坊(General Mills)最近在美国一家专门的无谷蛋白工厂生产了除Wheat Chex之外的所有Chex麦片，并提供了一种无谷蛋白食谱。

以下是列表分解:

拼写
小黑麦(小麦/黑麦的混合物)
硬质
法里纳
卡姆
蛋糕粉
保加利亚人
单粒小麦
未发酵面包(或无酵饼)
farro
蒸粗麦粉
粗粒小麦粉

你还应该注意那些成分名称中含有“小麦”的食物，包括:

小麦淀粉
水解小麦蛋白
改性小麦淀粉
预糊化小麦蛋白

如上所述，大麦中也含有谷蛋白。麦芽通常含有谷蛋白，因为它通常是由大麦制成的。事实上，麦芽谷物被用来制作:

麦芽糖浆
麦芽提取物
麦芽香味
麦芽醋
啤酒
威士忌
麦芽摇
麦芽负载
百吉饼
富茶饼干

黑麦是一种与大麦和小麦非常相似的谷物。通常可以在以下情况中找到:

面粉
黑麦面包
裸麦粉粗面包面包
脆的面包
黑麦啤酒
威士忌(一些)
伏特加(一些)

此外，许多谷物，如燕麦，经常在富含谷蛋白的谷物附近加工，随后被谷蛋白交叉污染。然而，现在有许多食品制造商生产无谷蛋白燕麦，这些燕麦被特别标注为“无谷蛋白”。

原则上，麸质可能存在于任何谷物中，不仅仅是小麦，大麦和黑麦。然而，正是这三种谷物导致了大多数谷蛋白相关的健康问题。

你应该意识到如果谷蛋白存在于小麦中，谷蛋白就存在于面粉中。如前所述，其面筋的弹性特性使面粉有可能转化为以下产品:

面包
百吉饼
意大利面
披萨面团
甜甜圈

因此，上述所有食物或物品都极有可能含有麸质。

此外，撒面粉或面包屑的海鲜、家禽、肉类和蔬菜也含有麸质。此外，你应该意识到任何家禽、肉类或蔬菜的酱料(酱油和照烧)或卤汁都可能含有麸质。

大多数啤酒、麦芽酒、黑啤酒和淡啤酒含有麸质，因为它们来自大麦、小麦或麦芽等谷物。无麸质啤酒现在在美国有售，甚至味道相当好！

谷蛋白也可以在很多意想不到的地方找到，比如:

甘草
番茄酱
嚼口香糖
沙拉酱
味精
乳化剂
卵磷脂
糊精
补充
仿蟹肉
许多加工食品

最后，这里列出了可能含有麸质的食物或产品：

食品调味品但是，在极少数情况下，一些调味品可能含有大麦或小麦。法律上，含有小麦的食品调味品必须贴上相应的标签。用大麦调味通常被称为“麦芽调味剂”
改性淀粉食物通常是无谷蛋白。您可以通过查看标签来发现异常。含有谷蛋白的淀粉通常会被标记为“改性小麦淀粉”。另外，含有小麦的一个明显标志是“包括小麦”。
药品和药物可能也含有谷蛋白，然而，大多数药物是无谷蛋白的。如果你对谷蛋白敏感或不耐受，你可以简单地与生产公司检查你的药物中是否使用谷蛋白。
加工过的奶酪，比如喷雾奶酪，也可能含有谷蛋白。然而，你不必担心真正的奶酪，因为它是不含麸质的。万博iphone客户端
调味料混合可能含有谷蛋白，但法律要求调味料混合标签上注明调味料是否含有小麦。

无麸质标签

如果对产品是否含有谷蛋白有疑问，一定要检查标签上的内容。《食品过敏原标签和消费者保护法案》适用于在美国销售的大多数包装食品。任何含有前8种过敏原(牛奶、鸡蛋、花生、坚果、鱼、大豆、小麦和甲壳类贝类)中的蛋白质的食物都必须在成分中注明，或者在成分附近单独标注“含有”。^（^3.^）

食品及药物管理局对标有“无谷蛋白”标签的产品的生产条件进行了严格限制。2014年8月5日之后，任何带有“无谷蛋白”标签的产品必须是天然无谷蛋白的，或者不含任何从含谷蛋白的谷物中提取的成分，这些谷物没有经过去除谷蛋白的加工，谷蛋白含量低于20ppm (ppm)。无谷蛋白标签是可选的由制造商使用许多非标签产品通常是无谷蛋白。^（⁴^）

还需要检查许多产品的标签，看看这些食品是否在专门的无谷蛋白环境中生产，以避免交叉污染。没有法律要求制造商在标签上注明这一点，但许多公司自愿表明一种产品是在与小麦相同的设备上加工的，还是在单独的设施中加工的。研究表明，多达41%的谷物、种子和面粉的检测中含有超过允许定量的谷蛋白。^（⁵^）

如何开始无麸质饮食?

准备好你的厨房，购买一些包装食品，可以确保你从第一天起就没有麸质。如果你正在遵循无谷蛋白饮食来治疗乳糜泻，这一点尤其重要。

彻底清洁你的厨房可以帮助确保它是无谷蛋白的，并避免先前含有谷蛋白的食物的交叉污染。这可能包括处理或赠送任何含有谷蛋白的包装食品或任何含有谷蛋白的调味品，如麦芽醋或酱油。设备和器具，包括面包屑的烤面包机或多孔的切割或烹饪表面，往往会隐藏谷蛋白。滤锅、松饼罐、筛子和铁锅都可能残留粘胶质。

购买一些无麸质包装食品可以让你在最初的几天或几周内不再感到缺少最爱的食物。当第一次适应无麸质饮食时，无麸质面包和意大利面会让人感到安慰。无麸质烘焙产品也能激发你创造更多无麸质食谱。1manxapp你不必像玛莎·斯图尔特那样做美味的无谷蛋白蛋糕或饼干。

不要犯这个错误

食品杂货店货架上的无谷蛋白产品比以往任何时候都多，主要食品集团如Kellogg 's、通用磨坊和雀巢都希望在无谷蛋白市场上大赚一笔。随着全球销售额达到35亿美元，无麸质食品不再是一个利基市场。^（⁶^）

当你第一次开始无谷蛋白饮食的时候，去当地的杂货店囤积很多现在可以买到的“无谷蛋白”产品是非常诱人的。很多你最喜欢的可能都在那里，比如无谷蛋白通心粉奶酪，Sara Lee无谷蛋白蛋糕，无谷蛋白玉米片甚至无谷蛋白披萨。不幸的是，研究表明，大多数无谷蛋白产品比传统的无谷蛋白产品平均贵242%。^（⁷^）

除了经济成本，你可能还得考虑热量成本。这些产品中有许多是用精制谷物制成的，含糖量很高，所以比传统的含谷蛋白的产品含有更多的卡路里。如果你遵循无谷蛋白饮食来减肥，这将产生完全相反的效果。无麸质垃圾食品还是垃圾食品，只是没有麸质而已!

下馆子吃饭

仅仅因为你在进行无谷蛋白饮食并不意味着你必须放弃你的社交生活。我们已经知道，你可以喝酒，只是不是大多数啤酒，但你没有理由不能和朋友出去吃饭。许多顶级连锁餐厅现在提供无谷蛋白食品，尽管他们并不总是保证食品是在无谷蛋白环境下生产的。

包括TGI Fridays在内的知名品牌现在提供了无麸质的替代品，比如火鸡汉堡，配上无麸质的小面包。芝士蛋糕工厂提供无麸质Godiva芝士蛋糕，BJ's餐厅和Brewhouse提供多种无麸质食品。加州比萨厨房甚至在与“普通”比萨不同的地方制作无麸质比萨，并使用不同的外卖盒。

尽管现在大多数厨师都接受过麸质敏感和乳糜泻方面的培训，但这总是值得一问的。一位患有乳糜泻的朋友认为，无谷蛋白培训现在就像在食品安全培训中洗手一样普遍。询问薯条是否与炸鸡用同样的油烹调，并裹上面粉?无谷蛋白意面和普通意面是在同一水里煮的吗?

谷蛋白交叉污染

开始无麸质饮食的人，尤其是患有腹腔疾病的人，常常会惊讶于麸质的含量如此之少会让你生病。交叉污染可能发生在食品制备的任何阶段，有时在你自己的家中，在餐馆，甚至与标有“无麸质”的包装食品。

在你自己的厨房里生产天然食物是避免面筋交叉污染的最好方法之一。你知道你的厨房有多干净，使用了什么器具，是否有任何含麸质食物是在同一地区或同一油/水生产的。

最近的一项研究证实，避免食用加工食品可以改善以前无谷蛋白饮食的人对乳糜泻的治疗。^（⁸^）

有计划

当你遵循无谷蛋白饮食时，购物可能需要更长的时间，因为你更仔细地研究产品。如果你赶时间，有时你可能会忽略可能含有谷蛋白的成分。你甚至可能不得不去不同的杂货店或市场去寻找你的无谷蛋白产品。

规划餐提前也可以帮助无谷蛋白饮食。没有什么比回到家发现厨房空无一人更糟糕的了。只是去当地的汽车餐厅可能已经不再是一个选择了。把无麸质零食放在手边可以防止你做出一个糟糕的决定，你可能会后悔。

习惯一种新的饮食方式需要付出努力和一些额外的计划，尤其是刚开始的时候。有时候搜索一下当地的无谷蛋白支持小组或者网上支持是值得的。分享信息和经验通常是有帮助的。如果无谷蛋白饮食是为了治疗乳糜泻等疾病，注册营养师可以帮助你制定健康的饮食计划。

没有面包、啤酒、披萨和蛋糕的生活可能听起来不太吸引人，但一旦你了解了避免麸质的基本规则，无麸质饮食就会很容易遵循。你不一定要错过你喜欢的食物，你只需要学会对谷蛋白说“不”。你仍然可以享用墨西哥卷饼，因为它是由天然无麸质masa harina制成的，只要确保调料也是无麸质的。

从来没有这样神奇的子弹

一些人在无谷蛋白生活中经常犯的一个错误是认为它是某种神奇的子弹。然而，健康总是需要一些工作和努力。没有灵丹妙药。

为了获得最大的营养和健康效益，请务必做到以下几点:

拥抱无谷蛋白饮食，包括各种真正的、完整的食物，如蔬菜、瘦肉蛋白和水果
避免加工食品
将精制糖的摄入量控制在最低限度
每天练习控制和节制饮食
每天锻炼
多喝水

最后，但并非最不重要的一点是，要明白无谷蛋白生活方式或饮食不能代替或替代医生的诊断、咨询或建议。在做出可能会影响你健康的改变之前，寻求医生或受过培训的医疗保健提供者的建议和批准总是很重要的。保健专业人员和营养师可以发挥重要作用，帮助您安全达到您的目标。

来源：

这是无谷蛋白饮食指南。看看下面的其他部分:

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