开始麸质饮食通常可以压倒，但并不总是必须的。无论您的原因如何，随着一点工作和规划，无麸质饮食可以很容易。本指南将介绍一些基本规则，可以帮助您获得饮食无麸质的基本规则。

世界各地的人们，尤其是北美的人们，食用大量的谷物。然而，在大约1万年前开始的农业革命之前，人类主要靠旧石器时代的饮食生活。万博iphone客户端从狩猎采集到农业的转变发生得太快了，我们的身体无法适应充满谷物的饮食，如小麦、大麦和黑麦。

因为农业类食物对我们的身体来说是相对较新的和陌生的，基于几十万年的进化时间轴，无数人还没有形成对食用含谷蛋白的食物的耐受性，比如谷粒。结果，谷物的消耗，尤其是小麦，可以对身体造成严重破坏。

为什么选择无谷蛋白食品?

无麸质饮食在美国已经成为一种全民痴迷，并在世界范围内越来越受欢迎。盖洛普民意测验的最新数据显示，五分之一的美国人的饮食中包括无谷蛋白食品。^（¹^）马萨诸塞州塞加斯克研究中心的主任甚至将无麸质饮食描述为今天好莱坞最受欢迎的饮食。^（²^）

对许多人来说，无谷蛋白饮食不是一种自由的选择，而是一种被迫的医疗需要。越来越多的人被诊断患有乳糜泻.，麸质是他们最大的敌人。无麸质饮食对患有乳糜泻的人至关重要，因为胰岛素是许多糖尿病患者。通过避免所有麸质，腹腔受患者能够治愈和其他症状来改善。

其他原因可能包括麸质敏感或其他形式的麸质不耐症，对小麦过敏，或只是避免谷蛋白会让你感觉更好。有些人可以决定尝试无麸质饮食，以帮助减肥或只是寻求更健康的生活方式。Gwyneth Paltrow和Geri Halliwell都是坚定的无麸质饮食倡导者。

乳糜泻.

据估计，大约1%的人口(每100人中就有万博iphone客户端1人)患有糖尿病乳糜泻.，一个自身免疫由谷蛋白引发的疾病。对这些人来说，仅仅摄入小麦、大麦和黑麦中的谷蛋白就会损害小肠，干扰身体从食物中吸收营养的能力。

此外，人们的长期消费麸质美女 AC病可以导致永久性健康问题，例如：

营养不良
癌症
其他自身免疫条件
减少骨密度

麸质不耐受症状

虽然乳糜泻 - 最急性的麸质不耐受 - 只有1％的人口缺血，但其他99％的人口是易受反应和不容忍的麸质。

据估计，美国约有4780万人（15％）受麸质的影响。然而，由于谷物在典型的北美饮食中如此丰富，无数人忍受并遭受各种反应，但不知道他们不舒服和蹩脚感受的罪魁祸首是麸质。

虽然谷蛋白不耐症通常通过消化症状表现出来，但还有其他不同严重程度的症状和问题。如果你想知道麸质不耐症的具体症状是什么，请继续读下去。

免疫应答和炎症

麸质不耐受被认为是最常见的肠道食物敏感性疾病之一。对于麸质不耐受的人来说，麸质的消耗揭示了免疫应答，使身体开始使用抗体和白色细胞进行对抗它。一旦身体的白细胞从抗麸质中耗尽，就会发生炎症。事实上，麸质是炎症的主要贡献者，其往往是许多可怕的退行性健康状况的基础。

怀疑我们的大部分人口：

经历过某种程度的胆量炎症的谷蛋白
开发抗体以防止麸质以阻止其蛋白质进入血流，从而随后引发免疫反应

消化与胃肠道（GI）痛苦

一开始，谷蛋白不耐症会导致:

腹泻
腹胀
胀气（气体）
经常性便秘
臭味粪便
不舒服的凳子
经常性便秘
肠易激综合症
酸回流
偶尔呕吐
营养不良

然而，还有其他症状。谷蛋白不耐症患者如果经常食用谷蛋白，可能会经历长期的损害，包括:

肠疤痕
营养不良
慢性炎症
肠粘膜变平肠粘膜变平
消化受损

最后，不明原因的重量丧失可能是您麸质不忍耐的信号。这可能发生，因为你的身体没有吸收食物的营养素。此外，一些麸质不耐受的人也可能是乳糖不宽容。

大脑，心理学和情绪波动

虽然麸质不耐受的许多主要症状和迹象倾向于在身体的消化道中表现出来，但它认为人类神经系统也可以表现出麸质不容忍的症状和迹象。

研究表明，大脑功能和以下因素之间可能存在联系:

身体对谷蛋白的吸收不良
自身免疫反应由麸质引发
麸质干扰蛋白质吸收

身体神经系统决定了一个人的情绪，感知和生活质量。如果麸质导致神经系统的任何恶化，则一个人的生活质量也经历了恶化。

可能的指标包括但不限于:

沮丧
焦虑
情绪骚乱
易怒
疲劳
难以集中光
偏头痛和头痛

除了上述外，研究表明麸质敏感性与以下内容之间的相关性：

注意缺陷多动障碍
注意力缺陷障碍（添加）
多发性硬化症（MS）
阿尔茨海默病（广告）

皮肤状况

谷蛋白不耐受或敏感的人也会出现以下皮肤状况:

皮炎
皮疹
红斑痤疮
湿疹
溃疡疮

骨骼和关节

谷蛋白不耐症也会导致或加重以下症状和状况:

关节炎症
类风湿关节炎
关节痛
早期发病骨质疏松症
骨质流失(由于钙吸收减少)
牙釉质流失

其他可能的症状

越来越多的证据表明，食物过敏、食物敏感和麸质不耐也可能导致一系列其他不良症状，并使某些已存在的疾病复杂化。无谷蛋白的生活方式可能是一种治愈方法。无麸质饮食可能有助于:

预防糖尿病
协助稳定血液糖水平
刺激减肥
减少食物渴望
降低不孕症，死产和早期更年期的风险
减少缺铁性贫血的几率
减少动脉粥样硬化和其他心血管疾病的几率

如何知道你是否麸质不耐

因为谷蛋白不耐症有很多种症状，你可能很想知道如何知道自己是否患有谷蛋白不耐症。诊断谷蛋白不耐症可能有点困难。然而，如果你了解谷蛋白不耐本质上是一种系统性的广泛炎症反应，你就能更好地理解它的广泛症状。

也就是说，你基本上有两种选择来决定你是否患有谷蛋白不耐症:

测试
麸质消除饮食

测试

你的医生可以做一些测试来帮助你确定你是否有麸质不耐症。还有一种家庭测试，你可以自己做，然后送到实验室。通常家庭检测包括唾液样本和粪便样本。

如果你的医生让你做了测试，除了粪便样本，他或她可能会安排一系列的血液测试来了解你的抗体。万博iphone客户端

测试可能或可能不包括以下内容：

抗麦胶蛋白抗体(AGA)试验
抗胎种抗体（EMA）测试
抗组织转谷氨酰胺酶抗体（TTG）试验
抗网状抗体(ARA)试验

检测上述抗体有助于确定你是否患有麸质不耐症，因为你的身体会产生抗体来应对有害物质和入侵者。上述测试在可靠性和麸质检测灵敏度方面各不相同。通常，除了这些抗体测试，你的医生可能还会要求你进行全血计数，这通常是为了检查其他潜在的症状，如肾功能、肝酶、贫血等。

麸质消除饮食

一个被强烈推荐和有用的工具来确定你是否有麸质不耐症是麸质消除饮食。这种方法针对您独特的需求，因此对尝试它的人非常有益。而且，这很有趣，因为你可以自己观察和研究。更重要的是，这种方法不需要任何昂贵的血液测试或粪便样本。

多年来，消除饮食被普遍接受为检测各种食物敏感性的标准方法。当然，如果你决定要进行完全的麸质不耐症测试，你就需要推迟你的消除麸质饮食直到你完成任何测试。

需要去除的食物和产品

选择一段时间，您可以舒适地消除所有麸质产品。例如，您可能会选择在一周内消除饮食中的所有麸质。其他人选择两年或四周的所有含麸质食品和产品。这完全取决于你。

要坚持饮食，重要的是你要关注你能享受的食物，而不是那些你暂时从你的饮食中去除的食物。

的时间长度

谷蛋白消除饮食的持续时间取决于两个因素:(1)年龄和(2)症状的严重程度。

就年龄而言，饮食的一般持续时间如下:

儿童 - 七到十天
成年人 - 三到四周

关于严重程度，大多数具有更严重的症状的人似乎在饮食中仍然享受。具有更严重症状的成年人可能希望整个四周内留下饮食。

逐步或立即消除谷蛋白

麸质消除过程可能发生在两到四周的任何地方。在初始阶段，您逐渐或立即消除饮食中的所有麸质。一旦您从您的饮食中取消所有含麸质食物和成分，就可以在上述提到的建议的时间内保持饮食。因此，成年人将留在无麸质饮食中，为期三到四周。

在此期间，您应该判断您的感受，观察您的症状是否已完全减少或消失。监控诸如您的事物是很重要的：

睡眠
情绪
能源
消化
肠习惯

在您完全从您的饮食中删除麸质后，您也可能考虑保持简单的日记。一个期刊是一个很好的工具，可以帮助您跟踪精神，身体和情感症状和迹象。

如果您发现在这种无麸质时期（更好的情绪，能量，消化，睡眠等）中感觉更好，这可能是一个很好的迹象，即一些，如果不是全部，含有含有含有含有麸质的食物，成分和产品你遇到的问题的原因。如果您对饮食和生活中的麸质感觉更好，您只需继续实现无麸质生活方式。

保持它的简单性

无论您选择的持续时间如何，避免使事物过于复杂或困难。最好通过享受上述无麸质食物和物品来保持简单。最后但并非最不重要的是，确保你喝大量的水 - 理想情况下，每天六十到120盎司。这是每天大约五万博iphone客户端到十二盎司的水。

重新引入麸质进入您的饮食

有些人选择在他们的饮食中重新引入谷蛋白食品。如果你选择这样做，一定要注意当你把这些食物重新引入你的饮食时你的感觉。要注意消极的症状或反应，例如:

疲劳(能量减少)
脑雾
呼吸或鼻窦问题
关节疼痛或炎症
失眠
皮疹或突破
包括头痛(偏头痛)
胃肠道（GI）疼痛
肠道改变
腹胀

此外，您可能希望在一次（每天一个）的时间（每天一个）重新引入多个或两种食物，而是为所有重新介绍做出一种自由介绍。

做逐渐重新介绍的好处是您可以观察和确定哪些变化与哪些食物有关。您在重新引入阶段的任何令人不愉快的变化可能表明您有麸质不容忍。

成功秘诀

对一些人来说，消除麸质饮食很容易。对其他人来说，这可能是一个小小的挑战。然而，如果你遵循以下建议，这并不难:

准备：在开始谷蛋白消除过程之前，奉献一周，以寻找无麸质食谱。1manxapp
清除面筋:不要在厨房和家中食用含谷蛋白的食物和物品。不要试图依靠意志力。
库存你的家在你开始之前购买你需要的无麸质食物。
提前做:准备大量或多份无麸质食物(蔬菜、蛋白质等)，加上必要的调味料，以避免成为饿了并使其更有可能坚持麸质消除饮食。

最后，请记住，这只是暂时的，但是，关于您的饮食和健康的知识和理解，您将从经验中获得的饮食和健康将持续一生。万博iphone客户端

麸质免费食物

无面筋令人惊讶的是，不像许多传统的健康饮食一样。您可以轻松填充您的盘子，许多自然可用618manbetx 包括蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、鱼和肉类。

对于那些爱吃谷物的人来说，仍然有很多不含谷蛋白的食物可供选择，包括大米、藜麦、玉米、荞麦和苋菜等。你只需要避免含谷蛋白的谷物，如小麦，大麦，黑麦和燕麦，这些谷物可能和含谷蛋白的谷物一起储存或加工。

您应该始终寻找“认证的无麸质”标签，该标签表示燕麦在专用领域种植并存储在专用的无麸质筒仓中。

纯香料，新鲜或干燥的不麸质，但有时可能有含麸质填料，总是建议检查包装。大多数烘焙食材不含麸质，包括纯枫糖浆，蜂蜜，糖蜜，糖，植物油，橄榄油，椰子油，鸡蛋和豆类。

甚至酒精允许进行无麸质饮食大多数烈酒和葡萄酒都是无麸质的。用威士忌或波旁威士忌等含谷蛋白的谷物制成的烈性酒经过蒸馏过程，几乎去掉了所有的谷蛋白，因为谷蛋白太大，无法通过蒸馏。硬苹果酒也是无谷蛋白的，也有无谷蛋白的啤酒，这些啤酒是通过特殊的酿造过程蒸馏来去除传统酿造后残留的谷蛋白。

想要一份明确的清单，请查看我们的无谷蛋白食品清单。万博maxbetx官网app下载

避免这些食物

小麦，大麦和黑麦是最重要的三个，应该避免所有费用。这包括拼写，粗面粉或小麦等形式，这是小麦和黑麦的杂交。来自小麦，大麦和黑麦的任何产品还包括谷蛋白，包括大麦麦芽，其中许多形式（麦芽醋，麦芽糖浆，麦芽调味等）。含有小麦的食物还可包括传统的大豆酱。不含麸质日本酱油（通常标有日本酱油）是一个很好的替代方案。

所有常规面粉，包括通用面粉，蛋糕面粉，糕点面粉，面粉，粗面粉和00面粉含有麸质。应避免任何用常规面粉制成的东西，包括面包（包括面包屑和面包产品），蛋糕，馅饼，饼干，饼干，酱汁，胶质和传统意大利面。甚至圣餐晶片也有麸质。

早餐谷物除非专门标记的认证无麸质可以含有麸质。玉米片通常用大麦麦芽萃取物制成，米克里斯皮使用麦芽鳞片鲜油。一般厂已经使所有CHEX谷物除以小麦CHEX，在美国专用无麸质设施中的无麸质食谱。

以下是一份清单:

拼写
小麦（小麦/黑麦混合物）
硬质
Farina
kamut.
蛋糕粉
保加利亚人
单粒小麦
Matzo（或Matzah）
farro
库斯库斯
粗粒小麦粉

你还应该注意含有“小麦”名称的成分的食物，包括:

小麦淀粉
水解小麦蛋白
改性小麦淀粉
预凝胶化小麦蛋白

如上所述，大麦还含有麸质。麦芽通常含有麸质，因为它通常由大麦制成。事实上，麦芽谷物用于制造：

麦芽糖浆
麦精
麦芽调味料
麦芽醋
啤酒
威士忌
麦芽奶昔
麦芽负载
贝果
丰富的茶饼干

黑麦是一个与大麦和小麦非常相似的谷物。它经常在以下内容中找到：

面粉
黑麦面包
Pumpernickel面包
酥皮面包
黑啤酒
威士忌(一些)
伏特加(一些)

此外，许多谷物，比如燕麦，经常在谷蛋白填充的谷物附近加工，因此会被谷蛋白交叉污染。然而，现在有许多食品制造商生产无谷蛋白燕麦，这些燕麦都特别标有“无谷蛋白”。

原则上，某种谷蛋白可能存在于任何谷物中，不仅仅是小麦和黑麦。然而，正是这三种谷物造成了大部分与谷蛋白相关的健康问题。

你要知道，如果小麦含有谷蛋白，面粉也含有谷蛋白。如前所述，面筋的弹性特性使面粉可以转化为以下产品:

面包
贝果
意大利面
披萨面团
甜甜圈

因此，所有上述食品或物品都很可能含有麸质。

此外，面粉或面包屑的海鲜，家禽，肉类和蔬菜还将含有麸质。此外，您应该意识到任何带有酱油（大豆和Teriyaki）或腌料的家禽，肉或蔬菜都可能含有麸质。

大多数啤酒，啤酒，粗壮和救生人员含有麸质，因为它们源于大麦，小麦或麦芽等谷物。无麸质啤酒现已在美国提供，甚至味道甚至更好！

麸质也可以在许多不太可能的地方找到，例如：

甘草
番茄酱
嚼口香糖
沙拉酱
味精
乳化剂
卵磷脂
糊精
补充
仿制蟹肉
许多加工的食物

最后，这是可能含有麸质的食物或产品列表：

食物调味品更常见于无麸质，然而，在非常罕见的情况下，一些调味料可能含有大麦或小麦。合法地，必须相应地标记含有小麦的食物调味。用大麦的调味通常标记为“麦芽调味”。
改性淀粉食物通常是无谷蛋白。您可以通过查看标签来发现异常。含谷蛋白的淀粉通常被贴上“改性小麦淀粉”的标签。此外，一个明显的迹象表明它包含小麦是“包括小麦”。
药物和药物也可能含有谷蛋白，但是，大多数药物是无谷蛋白的。如果你对谷蛋白敏感或不耐受，你可以简单地检查一下你的药品中是否使用了谷蛋白。
加工奶酪，如“喷雾奶酪”也可能含有麸质。但是，你不必担心真正的奶酪，因为它没有麸质。万博iphone客户端
调味料混合物可能含有麸质，但法律要求调味料和调味料如果调味含有小麦，则需要。

无麸质标签

如果有疑问产品是否包含面筋，请始终检查内容的标签。食品过敏原标签和消费者保护法适用于美国销售的大多数包装的食物。任何含有来自前八个过敏原（牛奶，鸡蛋，花生，树螺母，鱼，大豆，小麦和甲壳类动物）中的任何蛋白质的食物必须在成分中命名，或者在成分附近单独的“包含”声明。^（^3.^）

食品和药物管理局已经加强了标注为“无麸质”的产品的条件。2014年8月5日以后，任何贴有“无麸质”标签的产品都必须是天然无麸质的，或者不含有任何从含麸质谷物中提取的成分，这些谷物没有经过处理以去除麸质，其含量必须低于百万分之20。无谷蛋白标签是制造商选择性使用的很多非标签产品通常是无谷蛋白的。^（⁴^）

它还值得检查许多产品的标签，无论是食物是否在专用的无麸质环境中生产，以避免交叉污染。制造商没有法律要求在其标签上表明这一点，但许多公司自愿地表明产品是否已在与小麦或单独设施中处理的产品处理。研究显示，谷物，种子和面粉的41％含有超过允许的麸质定量。^（⁵^）

如何开始麸质饮食？

准备你的厨房和购买一些包装食品可以确保你从第一天起就没有麸质。如果你遵循无谷蛋白饮食来治疗乳糜泻，这一点尤其重要。

彻底清洁你的厨房可以帮助确保它是无麸质的，并避免交叉污染之前的含麸质食物。这可能包括处理或赠送任何含有谷蛋白的包装食品或任何调味品，如麦芽醋或酱油含有谷蛋白。设备和器具，包括装满面包屑的烤面包机或多孔的切割或烹饪表面，通常会隐藏面筋。漏勺、松饼罐、筛子和铸铁平底锅都可能残留粘性面筋。

购买一些无麸质包装的产品可以让你在刚开始的几天和几周内不再觉得没有喜欢的食物。当你第一次适应无谷蛋白饮食时，无谷蛋白面包和面食会让你感到舒适。无谷蛋白烘焙产品也可以激发你创造更多的无谷蛋白食谱。1manxapp你不必成为玛莎·斯图尔特，也能做出美味的无谷蛋白蛋糕或饼干。

不要犯这个错误

食品店货架上的无谷蛋白产品比以往任何时候都多，像家乐氏、通用磨坊和雀巢这样的大型食品集团都希望从无谷蛋白市场中获利。无谷蛋白产品的全球销售额已达35亿美元，不再是一个利基市场。^（⁶^）

在首次出现无麸质饮食时，它可能会非常诱人，以往当地的杂货店，并在现在提供的许多“无麸质”产品上。您的许多最爱可能会在有麸质的通用面粉奶酪，萨拉李不麸质蛋糕，无麸质玉米片甚至无麸质比萨饼。遗憾的是，研究表明，大多数无麸质产品的平均比其传统的非麸质产品昂贵242％。^（⁷^）

除了财务成本之外，您可能需要考虑热量的成本。这些产品中的许多产品由精制晶粒制成，糖中繁重，因此含有更多的卡路里比传统的含麸质版本。如果您遵循无麸质饮食，则减肥，这将具有完全相反的效果。无麸质垃圾食品仍然是垃圾食品，只需减去麸质！

在餐馆吃饭

仅仅因为你在无麸质饮食中并不意味着你必须放弃你的社交生活。我们已经看到你可以喝酒，只是不是大多数啤酒，但没有理由你不应该和朋友一起吃饭。许多顶级餐馆连锁店现在提供无麸质物品，虽然它们并不总是保证在无麸质环境中生产的食物。

包括TGI星期五在内的大型名称现在提供无麸质替代品，如土耳其汉堡，含有无麸质面包。CheeseCake Factory提供无麸质Godiva CheeseCake和BJ的餐厅，Brewhouse提供各种无麸质物品。加州披萨厨房甚至使他们的无麸质比萨饼在不同的地区到他们的“常规”比萨饼，也使用不同的外卖盒。

虽然现在大多数厨师都接受过麸质敏感性和乳糜泻方面的培训，但问这些问题总是值得的。一位乳糜泻朋友认为，现在在食品安全培训中，无谷蛋白训练和洗手一样普遍。问薯条是不是用和炸鸡一样的油做的，涂上面粉?无谷蛋白意大利面和普通意大利面是用同样的水煮的吗?

麸质交叉污染

人们从无麸质饮食中开始，特别是腹腔疾病，通常会感到惊讶，只是让你生病的谷类花费多少麸质。交叉污染可能发生在食物准备的任何阶段，有时在您自己的家中，在一家餐馆，甚至有封装的食物标记为“无麸质”。

在自己的厨房里生产天然食品是避免麸质交叉污染的最好方法之一。你知道你的厨房有多干净，用了什么器具，是否有任何含谷蛋白的食物是在同一区域或同一油水生产的。

最近的一项研究证实，避免加工的食物改善了以前遵循无麸质饮食的人的乳糜泻疾病治疗无效应。^（⁸^）

有一个计划

当你遵循无谷蛋白饮食时，购物可能会花更长的时间，因为你会更仔细地研究产品。如果你很匆忙，你有时可能会忽略一种可能含有谷蛋白的成分。你甚至可能不得不去不同的杂货店或市场寻找你的无麸质产品。

规划餐提前还可以帮助无麸质饮食。没有什么比到家来找到一个空的厨房。只是去当地的驱动器 - 通过它可能不是一个选择了。保持无麸质小吃可以阻止你做出一个糟糕的决定，你可能会后悔。

习惯于一种新的饮食方式可以工作和一些额外的计划，特别是在第一次开始时。有时它可以值得搜索当地的无麸质支持小组甚至正在寻找在线支持。分享信息和经验通常会有所帮助。如果无麸质饮食适用于像腹腔疾病这样的医疗问题，则注册营养师可以帮助您制定健康的饮食计划。

没有面包，啤酒，披萨和蛋糕的生活可能听起来不太吸引，但是一旦了解避免麸质的基本规则，无麸质饮食就可以很容易地遵循。你不一定不得不错过你最喜欢的食物，你必须学会说“不”到麸质。您仍然可以享受墨西哥卷饼，因为它是由自然无麸质Masa Harina制造的，只需确保调味料也不是无麸质。

没有魔法子弹

一些人在无谷蛋白生活中常犯的一个错误是认为它是一种神奇的子弹。然而，健康总是需要一些工作和努力。没有灵丹妙药。

为了最大的营养和健康效益，务必执行以下操作：

拥抱无麸质饮食，包括各种真正的，天然的食物，如蔬菜，瘦肉蛋白和水果
避免加工食品
尽量少吃精制糖
每天练习控制食量
每日锻炼
喝很多的水

最后，但并非最不重要的是，了解无谷蛋白生活方式或饮食不能代替或替代医生的诊断、咨询或建议是很重要的。在做出可能影响你健康的改变之前，寻求医生或训练有素的医疗保健提供者的建议和批准总是很重要的。医疗保健专业人员和营养师可以在帮助你安全达到目标方面发挥重要作用。

来源：

这是无谷蛋白饮食指南。看看下面的其他部分:

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无麸质饮食的终极指南

为什么选择无谷蛋白食品?

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