Starting a gluten free diet can often be overwhelming but it doesn’t always have to be. Whatever your reason, with a little work and planning, a gluten-free diet can be easy to follow. This guide will look at some of the basic rules that can help you to be successful in eating gluten-free.

全球的人，特别是在北美，吃了一定的谷物。然而，在农业革命之前，该农业革命开始于大约10,000年前，人类主要在旧石器时代的饮食上生活。万博iphone客户端从狩猎和聚集到农业的过渡已经太快了，我们的身体适应充满谷物的饮食，例如小麦，大麦和黑麦。

由于农业型食品对我们的身体相对较新，外源，基于数十万年的进化时间表，无数人尚未开拓耐麸质食物等耐受性grains. As a result, the consumption of grains, and especially wheat, can wreak havoc on the body.

为什么要免费提供麸质？

无麸质饮食已成为美国的国家痴迷，在全球范围内越来越大。最近的盖洛普民意调查显示五分之一的美国人包括饮食中的无麸质食物。^（¹^）马萨诸塞州塞加斯克研究中心的主任甚至将无麸质饮食描述为今天好莱坞最受欢迎的饮食。^（²^）

对于许多人来说，无麸质饮食不是自由选择，而是一个强迫的医疗必要性。对于患有越来越多的人诊断出来乳糜泻.那gluten is their worst enemy. A gluten-free diet is as essential to somebody with celiac disease as insulin is to many diabetics. By avoiding all gluten, a celiac sufferer enables their gut to heal and other symptoms to improve.

其他原因可包括麸质敏感性或另一种形式的麸质不耐受性，对小麦的过敏，或者只需在避免麸质时意味着更好. Some people may decide to try a gluten-free diet to help with weight loss or simply in search of a healthier lifestyle. Both Gwyneth Paltrow and Geri Halliwell are firm advocates of the gluten free diet.

乳糜泻.

据估计，大约1％的人口（每一百人中的一个万博iphone客户端人）受到了影响乳糜泻.那anautoimmune麸质引发的病情。对于这些人来说，小麦，大麦和黑麦中发现的麸质蛋白的消耗导致小肠损伤，干扰身体吸收食物营养素的能力。

此外，人们的长期消费麸质celi ac disease可以导致永久性健康问题，例如：

malnutrition
cancer
other自身免疫条件
减少骨密度

麸质不耐受症状

虽然乳糜泻 - 最急性的麸质不耐受 - 只有1％的人口缺血，但其他99％的人口是易受反应和不容忍的麸质。

据估计，美国约有4780万人（15％）受麸质的影响。然而，由于谷物在典型的北美饮食中如此丰富，无数人忍受并遭受各种反应，但不知道他们不舒服和蹩脚感受的罪魁祸首是麸质。

虽然麸质的不耐受经常通过消化症状表现出来，但有其他症状和不同严重程度的问题。如果您想知道一些特定的麸质症状是什么，请阅读。

免疫应答和炎症

麸质不耐受被认为是最常见的肠道食物敏感性疾病之一。对于麸质不耐受的人来说，麸质的消耗揭示了免疫应答，使身体开始使用抗体和白色细胞进行对抗它。一旦身体的白细胞从抗麸质中耗尽，就会发生炎症。事实上，麸质是炎症的主要贡献者，其往往是许多可怕的退行性健康状况的基础。

It is suspected that a large part of our population:

经历一定程度gut来自麸质的炎症
develops antibodies to fight against gluten to stop its proteins from entering the blood stream, thus subsequently triggering an immune reaction

消化与胃肠道（GI）痛苦

一开始，麸质不耐受可能导致：

腹泻
bloating
胀气（气体）
recurrent constipation
臭味粪便
令人不舒服的粪便
recurrent constipation
irritable bowel syndrome
酸回流
偶尔呕吐
malnutrition

但是，还有其他症状。经常消耗麸质的麸质不宽容性的个体可以经历长期损害，包括：

肠疤痕
营养不良
chronic inflammation
肠道衬里的平整化
impaired digestion

Lastly, an unexplained loss of weight might be a signal that you’re gluten intolerant. This could happen because your body is not absorbing nutrients from food. Furthermore, some people who are gluten intolerant might also be lactose intolerant.

The Brain, Psychology & Mood Swings

虽然麸质不耐受的许多主要症状和迹象倾向于在身体的消化道中表现出来，但它认为人类神经系统也可以表现出麸质不容忍的症状和迹象。

研究表明，大脑的功能与以下内容之间可能的连接：

身体对麸质的吸收
自身免疫反应triggered by gluten
麸质干扰蛋白质吸收

身体神经系统决定了一个人的情绪，感知和生活质量。如果麸质导致神经系统的任何恶化，则一个人的生活质量也经历了恶化。

可能的指标包括但不限于以下内容：

沮丧
anxiety
情绪disturbances
易怒
fatigue
难以集中光
偏头痛和头痛

In addition to the above, research has shown a correlation between gluten sensitivity and the following:

注意力缺陷多动障碍（ADHD）
注意力缺陷障碍（添加）
multiple sclerosis (MS)
阿尔茨海默病（广告）

皮肤状况

含有麸质的不耐受或敏感性的人也可以体验以下皮肤状况：

皮炎
skin rashes
rosacea
eczema
溃疡疮

Bones & Joints

麸质Inorcorance还可以导致或恶化以下症状和条件：

joint inflammation
类风湿关节炎
关节疼痛
早期发病骨质疏松症
骨质损失（由于钙吸收降低）
牙釉质侵蚀

Other Possible Symptoms

存在越来越多的证据表明食品过敏，食物敏感性和麸质不耐受可能也有助于各种其他不良症状，并使某些预先存在的条件复杂化。无麸质生活方式可能只是治疗方法。无麸质饮食可能有助于：

防止糖尿病
协助稳定血液糖水平
刺激减肥
减少食物渴望
降低不孕症，死产和早期更年期的风险
减轻缺铁性贫血的机会
减少动脉粥样硬化和其他心血管疾病的机会

如何知道你是否有麸质不宽容

因为麸质的不耐受具有如此广泛的症状，所以你可能很奇怪地知道如何知道你是否麸质不宽容。嗯，诊断麸质不容忍可能有点挑战。然而，如果您了解麸质的不耐受性基本上是一个系统性和广泛的炎症反应，您可以从其广泛的症状中取得更好的意识。

也就是说，你基本上有两个选择来确定你是否不忍暴躁：

testing
麸质消除饮食

测试

您的医生可以进行测试，以帮助您确定您是否麸质不宽容。还有一个可用的家庭测试，您可以自行，然后发送到实验室。通常，在家庭测试中由唾液样本和粪便样本组成。

如果您的医生进行了测试，除了粪便样本之外，他或她还可能订购广泛的血液测试，以了解您的抗体。万博iphone客户端

The tests may or may not include the following:

抗胶石抗体（AGA）试验
抗胎种抗体（EMA）测试
抗组织转谷氨酰胺酶抗体（TTG）试验
抗网素抗体（ARA）试验

对于上述抗体的测试有助于鉴定您是否麸质不耐受，因为您的体内产生抗体响应有害物质和入侵者。以上测试在可靠性和麸质检测灵敏度方面变化。通常，除了这些抗体测试之外，您的医生还可以要求全血计数，这通常用于检查其他潜在症状，例如肾功能，肝酶，贫血等。

Gluten Elimination Diet

强烈建议和有用的工具，用于确定您是否麸质不泛解是麸质消除饮食。这种方法使您的独特需求成为您的独特需求，因此对尝试它的人非常有益。此外，这很有趣，因为你可以观察和研究自己。更重要的是，这种方法不需要任何昂贵的血液测试或粪便样本。

多年来，消除饮食通常被认为是检测各种食物敏感性的标准方法。当然，如果您决定需要完全测试麸质Interverance，您将希望在完成任何测试之后推迟您的麸质消除饮食。

食品和产品去除

Select a period of time that you’d be comfortable eliminating all gluten products from. For example, you might opt to eliminate all gluten from your diet during a single week. Other people opt to eliminate all gluten-containing food and products for a two- or four-week period. It’s totally up to you.

要坚持饮食，重要的是你专注于您可以享受的食物，而不是你暂时从饮食中删除的食物。

时间长短

麸质消除饮食的持续时间取决于两个因素：（1）年龄和（2）症状严重程度。

关于年龄，饮食的一般持续时间如下：

儿童 - 七到十天
成年人 - 三到四周

关于严重程度，大多数具有更严重的症状的人似乎在饮食中仍然享受。具有更严重症状的成年人可能希望整个四周内留下饮食。

逐渐或立即消除谷蛋白

The gluten elimination process can occur over a period of anywhere from two to four weeks. During the initial phase, you either gradually or immediately eliminate all gluten from your diet. Once you’ve eliminated all gluten-containing foods and ingredients from your diet, you’ll then remain on the diet for the suggested period of time as mentioned above. So an adult would then remain on the gluten-free diet for a period of three to four weeks.

在此期间，您应该判断您的感受，观察您的症状是否已完全减少或消失。监控诸如您的事物是很重要的：

睡觉
情绪
活力
消化
bowel habits

在您完全从您的饮食中删除麸质后，您也可能考虑保持简单的日记。一个期刊是一个很好的工具，可以帮助您跟踪精神，身体和情感症状和迹象。

如果您发现在这种无麸质时期（更好的情绪，能量，消化，睡眠等）中感觉更好，这可能是一个很好的迹象，即一些，如果不是全部，含有含有含有含有麸质的食物，成分和产品你遇到的问题的原因。如果您对饮食和生活中的麸质感觉更好，您只需继续实现无麸质生活方式。

保持简单

Regardless of the duration you choose, avoid making things overly complicated or difficult. It’s best to keep it simple by enjoying the gluten-free foods and items above. Last but not least, be sure that you drink plenty of water – ideally, sixty to 120 ounces per day. That’s about five to ten twelve-ounce glasses of water each day.

重新引入麸质进入您的饮食

有些人选择用麸质重新引入食物回到他们的饮食中。如果您选择这样做，请务必关注您如何让您将这些食物重新引入您的饮食时。在寻找消极症状或反应时，如：

疲劳（减少能量）
脑雾
呼吸或窦问题
关节疼痛或炎症
insomnia
skin rashes or breakouts
头痛（包括偏头痛）
gastrointestinal (GI) pain
bowel changes
bloating

此外，您可能希望在一次（每天一个）的时间（每天一个）重新引入多个或两种食物，而是为所有重新介绍做出一种自由介绍。

The benefit of doing a gradual re-introduction is that you’ll be able to observe and identify which changes are related to which foods. Any unpleasant changes you experience during the reintroduction phase could suggest that you have a gluten intolerance.

成功提示

对于一些人来说，麸质消除饮食很容易。对于别人来说，它可能会造成轻微的挑战。但是，如果您遵循这些提示并不困难：

准备：Devote one week, prior to beginning the gluten elimination process, to finding gluten-free recipes.
清除麸质：摆脱含有含麸质食物和物品的厨房和家园。不要试图依靠意志力。
Stock your home：购买前购买您需要的无麸质食物。
提前烹饪：用必要的调味料准备大量或多份无麸质食物（蔬菜，蛋白质等），以避免成为饥饿的和to make it more likely that you’ll stick to the gluten elimination diet.

最后，请记住，这只是暂时的，但是，关于您的饮食和健康的知识和理解，您将从经验中获得的饮食和健康将持续一生。万博iphone客户端

麸质免费食物

Going gluten-free is surprisingly not too unlike many traditional healthy diets. You can easily fill your plate with many naturally available618manbetx 包括蔬菜，水果，豆类，坚果，种子，鱼类和肉类。

对于那些喜欢谷物的人，仍然有很多无麸质选择，包括米饭，奎奴亚藜，玉米，荞麦和苋菜名称。您只需避免含有含有含有含麸质谷物的含有小麦，大麦和黑麦和燕麦等含有含有小麦，大麦和黑麦和燕麦的谷粒。

你的商店uld always look for a “Certified Gluten Free” label which indicates the oats have been grown on dedicated fields and stored in dedicated gluten free silos.

纯香料，新鲜或干燥的不麸质，但有时可能有含麸质填料，总是建议检查包装。大多数烘焙食材不含麸质，包括纯枫糖浆，蜂蜜，糖蜜，糖，植物油，橄榄油，椰子油，鸡蛋和豆类。

Even酒精允许无麸质饮食，大多数烈酒和葡萄酒无麸质。通过威士忌或波旁谷物如含谷蛋白颗粒制成的硬液通过蒸馏工艺进行，该蒸馏过程几乎所有麸质除去，因为麸质蛋白太大而不能通过蒸馏。硬胶也是无麸质无麸质的蛋白质，可提供无麸质啤酒，蒸馏在特殊的酿造过程中，以除去否则在传统酿造后仍然存在的麸种痕迹。

对于一个明确的清单，请查看我们的无麸质食物清单。万博maxbetx官网app下载

避免这些食物

小麦，大麦和黑麦是最重要的三个，应该避免所有费用。这包括拼写，粗面粉或小麦等形式，这是小麦和黑麦的杂交。来自小麦，大麦和黑麦的任何产品还包括谷蛋白，包括大麦麦芽，其中许多形式（麦芽醋，麦芽糖浆，麦芽调味等）。含有小麦的食物还可包括传统的大豆酱。不含麸质酱油（通常标有日本酱油）是一个很好的替代方案。

所有常规面粉，包括通用面粉，蛋糕面粉，糕点面粉，面粉，粗面粉和00面粉含有麸质。应避免任何用常规面粉制成的东西，包括面包（包括面包屑和面包产品），蛋糕，馅饼，饼干，饼干，酱汁，胶质和传统意大利面。甚至圣餐晶片也有麸质。

Breakfast cereals unless specifically labeled certified gluten-free can often contain gluten. Corn Flakes are commonly made with barley malt extract, Rice Krispies use a malt flavoring as do Frosted Flakes. General Mills have made recently made all Chex Cereals, apart from Wheat Chex, to a gluten-free recipe in a dedicated gluten-free facility in the US.

这是一个列表细分：

拼写
triticale (a wheat/rye mixture)
杜伦姆
Farina
kamut
蛋糕粉
Bulgar.
einkorn.
matzo (or matzah)
麦香
couscous
粗粮

您还应该了解含有包含“小麦”的名称的食物，包括：

wheat starch
水解麦蛋白
改性小麦淀粉
预凝胶化小麦蛋白

As mentioned above, barley also contains gluten. And malt typically contains gluten because it is often made from barley. In fact, malted grain is used to make:

麦芽糖浆
麦精
麦芽调味料
麦芽醋
啤酒
威士忌酒
malted shakes
麦芽荷兰
贝果
丰富的茶饼干

Rye is a grain that’s very similar to barley and wheat. It’s often found in the following:

flour
黑麦面包
Pumpernickel面包
crisp bread
rye beer
威士忌（有些）
伏特加（一些）

此外，许多类型的谷物，例如燕麦，经常在含筋填充的晶粒附近加工，随后与麸质交叉污染。然而，许多食品制造商现在生产无麸质燕麦，这些燕麦特别标记为“无麸质”。

原则上，某种谷类可能在任何类型的谷物中都能找到，而不仅仅是小麦，勉强和黑麦。然而，这是这三种类型的谷物，这些谷物负责大多数贫民相关的健康问题。

你应该意识到，如果麸质在小麦中，麸质在面粉中。如前所述，其面筋的弹性特性使面粉可以转化为：

bread
贝果
pasta
披萨面团
donuts

因此，所有上述食品或物品都很可能含有麸质。

Additionally, floured or breaded seafood, poultry, meat, and vegetables will also contain gluten. Furthermore, you should be aware that any poultry, meat, or vegetables with sauces (soy and teriyaki) or marinades are likely to contain gluten.

大多数啤酒，啤酒，粗壮和救生人员含有麸质，因为它们源于大麦，小麦或麦芽等谷物。无麸质啤酒现已在美国提供，甚至味道甚至更好！

Gluten can also be found in many unlikely places, such as:

甘草
番茄酱
口香糖
salad dressing
味精
乳化剂
卵磷脂
dextrin
补充
仿制蟹肉
many processed foods

最后，这是可能含有麸质的食物或产品列表：

食物调味品更常见于无麸质，然而，在非常罕见的情况下，一些调味料可能含有大麦或小麦。合法地，必须相应地标记含有小麦的食物调味。用大麦的调味通常标记为“麦芽调味”。
改性食品淀粉通常无麸质。您可以通过查看标签来发现异常。含有麸质的淀粉通常将被标记为“改性小麦淀粉”。此外，它包含小麦的明显迹象是“包括小麦”短语。
药物和药物然而，可能还含有麸质，大多数药物都是无麸质的。如果您面筋敏感或不宽容，您只需检查您的Meds中是否使用麸质与制造它们的公司。
加工奶酪，如“喷雾奶酪”也可能含有麸质。但是，你不必担心真正的奶酪，因为它没有麸质。万博iphone客户端
Seasoning mixes可能含有麸质，但法律要求调味料和调味料如果调味含有小麦，则需要。

无麸质标签

If in doubt whether a product contains gluten, always check the label for the contents. The Food Allergen Labelling and Consumer Protection Act applies to most packaged food sold in the United States. Any food which contains a protein from any of the top eight allergens (milk, eggs, peanuts, tree nuts, fish, soy, wheat and Crustacean shellfish) must be either named in the ingredients or a separate “contains” statement near the ingredients.^（^3.^）

标记为“无麸质”的产品的条件已被FDA收紧。在2014年8月5日之后，任何带有“无麸质”标签的产品必须固有无麸质或不含任何源自含麸质谷物的成分，尚未加工以除去麸质到百万分之一的含量小于20份（ppm）。无麸质标签可选择由制造商使用，具有许多非标记产品通常不含麸质。^（^4.^）

It can also be worth checking on the labeling of many products whether the food was produced in a dedicated gluten-free environment to avoid cross contamination. There is no legal requirement for manufacturers to indicate this on their labels but many companies voluntarily indicate whether a product has been processed on the same equipment as wheat or in a separate facility. Research showed up to 41 percent of grains, seeds and flours tested contained more than the allowed quantification of gluten.^（^5.^）

如何开始麸质饮食？

准备厨房并购买一些包装的食物可以确保您的无麸质一天。如果您遵循无麸质饮食以治疗腹腔疾病，这可能尤为重要。

彻底清洁厨房可以帮助确保它是无麸质的，避免含有以前的含有含有含有含有含有含有含有含有含有含有含有含有含有含有含有麸质的食物的食物。这可能涉及处理或放弃任何含有含有含有麸质的麦芽醋或酱油等含麸质包装食品或任何调味品。包括满面包屑或多孔切割或烹饪表面的烤面包机的设备和器具通常可以隐藏麸质。Colanders，松饼罐，筛子和铸铁平底锅都可以覆盖粘性麸质的残留物。

购买一些无麸质包装产品可以阻止您在早期和几周内剥夺最喜欢的食物。在首先适应无麸质饮食时，无麸质面包和意大利面可能会安慰。面筋免费烘焙产品也可以激励您创造更多无麸质食谱。1manxapp您不必成为Martha Stewart进行美味的麸质蛋糕或饼干。

不要犯这个错误

杂货店货架上有更多的无麸质产品，比以往任何时候都像凯洛格，普通米尔斯，雀巢等主要食物集团，希望兑现无麸质市场。全球销售额为35亿美元，无麸质不再是利基市场。^（^6.^）

It can be very tempting when first starting out on a gluten-free diet to go to your local grocery store and stock up on many of the “gluten-free” products now available. Many of your favorites may be there like gluten-free macaroni cheese, Sara Lee gluten-free cakes, gluten-free Corn Flakes and even gluten-free pizzas. Unfortunately studies have shown that most of these gluten-free products are an average of 242 percent more expensive than their traditional non-gluten free products.^（^7.^）

As well as the financial cost, you may have to consider the calorific cost. Many of these products are made with refined grains and are heavy in sugar so contain more calories than the traditional gluten-containing version. If you are following a gluten-free diet to lose weight this will have exactly the opposite effect. Gluten-free junk food is still junk food, just minus the gluten!

Eating Out at Restaurants

仅仅因为你在无麸质饮食中并不意味着你必须放弃你的社交生活。我们已经看到你可以喝酒，只是不是大多数啤酒，但没有理由你不应该和朋友一起吃饭。许多顶级餐馆连锁店现在提供无麸质物品，虽然它们并不总是保证在无麸质环境中生产的食物。

包括TGI星期五在内的大型名称现在提供无麸质替代品，如土耳其汉堡，含有无麸质面包。CheeseCake Factory提供无麸质Godiva CheeseCake和BJ的餐厅，Brewhouse提供各种无麸质物品。加州披萨厨房甚至使他们的无麸质比萨饼在不同的地区到他们的“常规”比萨饼，也使用不同的外卖盒。

虽然大多数厨师现在正在接受麸质敏感性和乳糜泻训练，但它总是值得提出问题。乳糜源朋友认为无麸质培训就像在现在在食品安全训练中洗手一样常见。询问炸薯条是否以与面粉涂覆的炸鸡在相同的油中煮熟？无麸质面食是否在与常规意大利面上煮熟？

Gluten Cross-Contamination

人们从无麸质饮食中开始，特别是腹腔疾病，通常会感到惊讶，只是让你生病的谷类花费多少麸质。交叉污染可能发生在食物准备的任何阶段，有时在您自己的家中，在一家餐馆，甚至有封装的食物标记为“无麸质”。

在您自己的厨房里生产全部食物是避免麸质交叉污染的最佳方式之一。您知道厨房的清洁程度如何，使用的内容以及是否在同一区域或相同的油/水中生产了任何含麸质食物。

A recent study confirmed that avoiding processed foods improved the treatment of celiac disease in people who had previously followed a gluten-free diet to no effect.^（^8.^）

有一个计划

遵循无麸质饮食时，购物可能会更加仔细地研究产品。如果您匆忙，您有时可能会忽略可能含有麸质的成分。您甚至可能要去不同的杂货店或市场寻找一些无麸质产品。

计划饭菜提前还可以帮助无麸质饮食。没有什么比到家来找到一个空的厨房。只是去当地的驱动器 - 通过它可能不是一个选择了。保持无麸质小吃可以阻止你做出一个糟糕的决定，你可能会后悔。

Getting used to a new way of eating can take work and some extra planning especially when first starting out. Sometimes it can be worth searching out a local gluten-free support group or even looking for online support. Sharing information and experiences can often be helpful. If a gluten-free diet is for medical issues like celiac disease, a registered dietitian can help you draw up a healthy eating plan.

人生没有面包、啤酒、披萨和蛋糕可能没有t sound too appealing but once you understand the basic rules of avoiding gluten, a gluten-free diet can be quite easy to follow. You don’t necessarily have to miss out on your favorite foods, you just have to learn to say “no” to gluten. You can still enjoy that burrito as it’s made from naturally gluten-free masa harina, just ensure the seasonings are gluten-free too.

没有魔法子弹

有些人用无麸质生活的常见错误是假设它是某种魔法子弹。然而，良好的健康总是需要一些工作和努力。没有魔法子弹。

为了最大的营养和健康效益，务必执行以下操作：

拥抱无麸质饮食，这些饮食包装有各种真实的，整个食物，如蔬菜，瘦蛋白和水果
避免加工食品
将您的精制糖消耗保持在最低限度
每天练习部分控制和适度
每日锻炼
drink plenty of water

最后，但并非最不重要的是，重要的是要理解，无麸质生活方式或饮食是没有替代或更换医生的诊断，咨询或推荐。在制定可能影响您健康的变更之前，寻求医生或训练有素的医疗保健提供者的建议和批准始终是重要的。医疗保健专业人员和营养人员可以在帮助您安全地达到目标方面发挥重要作用。

Sources：

这是无麸质饮食指南。查看以下其他分期：

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